Hitta tillbaka till din matchvikt!

Få ämnen får mer publicitet än viktnedgång, och få ämnen är lustigt nog enklare att knäcka. Trots alla “ofelbara” kurer, lösningar och strategier kan formeln för viktnedgång sammanfattas enkelt.

Energiuttag > Energiintag = Viktnedgång

Kroppen förbränner ständigt energi och merparten används som bränsle av våra muskler. När du rör dig gör du som du vet ett större energiuttag än när du sitter i möte, kör till jobbet eller zappar i TV-soffan. Om du har som mål att gå ned i vikt så vill du maximera ditt energiuttag, samtidigt som du håller intaget – kosten – på en optimal nivå.

Öka förbränningen på det absolut effektivaste sättet för dig. Ta hjälp av följande fyra principer och påbörja marschen tillbaka till din matchvikt. På köpet skaffar du bättre hjärtkärlhälsa, uthållighet och kanske till och med självförtroende!

1. Rör dig så mycket du kan
Med en späckad veckoplanering i bakhuvudet, kan det verka utopiskt att hitta plats för fysisk aktivitet. Det är det inte. Skapa en strategi där du både drar nytta av vardagsmotion och planerad fysisk aktivitet. Om du har tidsbrist, så dubblera, det vill säga rör dig samtidigt som du gör något annat. Var kreativ! En amerikansk forskare installerade exempelvis ett löpband vid skrivbordet och promenerade fram i behaglig takt samtidigt som han knappade på sina rapporter.

2. Hitta energislukarna
När du att schemalägger fysisk aktivitet så titta i tabellen bredvid och välj aktiviteter som drar mycket energi. Längdskidåkning är t ex min favorit. Vill du få snabba och tydliga resultat bör du komma upp i 3-4 tillfällen i veckan, men kom ihåg att allt är bättre än inget. Komplettera sedan med raska promenader och trappgång så ofta du kommer åt. Det tar ca 20 minuter för kroppen att optimera fettförbränningen, så ett pass får gärna lite längre så att du hinner dra nytta av den effekten.

3. Lägg i rätt växel
Hur många kalorier du förbränner under ett pass beror på hur hårt kroppen måste jobba. Intensiteten mäts ofta i förhållande till din maxpuls – ungefär lika med 220 minus din ålder. Ju högre intensitet, desto fler kalorier förbränns. Dock sjunker andelen fett. Det beror på att kroppen drar mycket syre vid förbränning av fett. Vid hårt arbete får kroppen syrebrist och föredrar därför kolhydrater som energikälla.

En belastning på 60-70 % av din maximala kapacitet kan vara lagom. Det ger bra fettförbränning och håller samtidigt skaderisken på en låg nivå. Köp gärna en pulsklocka och håll koll på att du ligger rätt. Belastningen ska kännas ansträngande, men inte upplevas som en “nära-döden-upplevelse”.
4. Tänk dig i form
Om du inte förändrar tankemönstret bakom dina vanor, så rinner satsningen lätt ut i sanden. Jag upplever det här som den allra viktigaste nyckeln till effektiv förändring. Sluta att se dig som en person som aldrig har tid, eller som en soffpotatis, eller som en person som inte fullföljer en satsning. Skapa i stället en bild av hur du vill vara. Fundera på hur det skulle kännas. När du står inför ett val, t ex att gå förbi gymmet efter jobbet eller gå direkt hem, fråga dig hur du som idealbild skulle ha agerat och följ den rekommendationen!

Veckans beslut:
Bestäm dig först och främst om du är nöjd med dagens matchvikt. Om du känner att den kan finjusteras, så gör det. Skapa en strategi för ökad förbränning. Bestäm dig för att öka din fysiska aktivitet minst tre gånger den kommande veckan. Det kan vara en timme squash, en snabb promenad på lunchen och flitig trappgång. Det spelar ingen roll om du är på tjänsteresa eller har almanackan full. Jobba runt det och du testar din strategi under verkliga förutsättningar. I takt med att du blir lättare i kroppen kommer du att må bättre och höja din energinivå. Kört hårt och lycka till!

Carl Lindeborg
________________________________

* Regelbunden fysisk aktivitet har stor betydelse för vår prestation och hälsa. Prestationsskolan ger dig därför i tre artiklar, om förbränning, kondition och styrka, de effektivaste principerna för att optimera dina motionsvanor.nullnullnullnull