Så maximerar du muskeleffekten

Genvägar i träningen? Peter Tielman, personlig tränare på Inmo, ser förfärad ut. Genvägar gillar han inte. Affärsvärldens reporter formulerar om frågan.

Nä, men jag menade att det måste finnas sätt att se till att man får ut så mycket som möjligt av den tid man

lägger ned på sin träning.

Peter Tielman mjuknar något.

– Okej, det finns ju folk som lunkar runt med samma träningsprogram som för två år sedan. Eller de som inte tränat på länge och tror att de kan fortsätta där de var för några år sedan, säger Peter Tielman och kommer på att det finns en hel del sätt att maximera sin träning. Utan att fuska, till på köpet.

Ett vanligt misstag är att inte variera sin träning. Tänk dig att kroppen är som en skog, förklarar Peter Tielman:

– Om vi tränar bara enkla övningar eller för få övningar så kommer kroppen bara att ha några få stigar att välja mellan. Och eftersom det är enklast att gå på dessa stigar så gör kroppen det, trots att det skulle vara enklare och gå snabbare att snedda genom den snåriga skogen…

Det kommer kanske inte som någon överraskning att Peter Tielman inte är så förtjust i traditionella gymmaskiner. Han föredrar i stället så kallad funktionell träning, där inte bara muskelns styrka utan även dess funktion tränas.

– Allt vi gör i kroppen har en motsatt muskel som gör tvärtom. Om den muskeln är för stark så kommer den att hämma den rörelse du vill göra, säger Peter Tielman.

Eftersom en människokropp kan göra väldigt komplicerade rörelser har vi också många muskler. Alla muskler kommunicerar med varandra så att de hjälper varandra. I en rörelse gör vissa muskler rörelsen, vissa hjälper till och vissa måste slappna av för att möjliggöra rörelsen.

– Denna kommunikation sker hela tiden men kan störas om vi arbetar för ensidigt i till exempel ett gym. Välj hellre komplexa rörelser där dina muskler måste jobba för att stabilisera rörelsen, inte minst för att det ger en bättre funktion när du gör rörelsen i verkliga livet.

För att få ut så mycket som möjligt av sin träning är det viktigt att göra ett uppehåll, eller åtminstone inte träna för hårt, ungefär var sjätte vecka.

– Det är under återhämtningsperioden som du bygger upp musklerna igen. Utan återhämtning hamnar du i ett så kallat katabolt läge (motsatsen till anabolt, d. v. s. uppbyggande) och delar av de muskler som du byggt upp måste användas till energi.

– Dessutom har du konstant en något högre vilopuls om du hamnar i en överträningsperiod. Detta sliter på kroppen och risken för inflamationer och andra skador ökar. Din prestation sjunker både i din idrott, arbetet och hemmet.

Många känner att de blir piggare av att träna. Men det kan vara så att en tränad kropp behöver mer sömn än en otränad.

– Sömnen är viktig eftersom vi återhämtar oss mest samt återbildar musklerna som mest under djupsömnen. Det är inte bara timmarna som räknar, utan sömnkvaliteten också. Vi ska sova minst 7 timmar varje natt. Gunde Svan, när han tränade som mest, behövde upp till 10 timmar sömn för att kunna tillgodogöra sig sin träning.

Proteindrycker verkar sälja bra. Behövs de?

– Proteindrink efter passet kan vara motiverat vid två tillfällen. Om personen vill bygga muskler och har svårt att äta proteinrik mat. Eller om personen vill gå ner i vikt, då kan en proteindrink vara lämpligt eftersom den mättar och minskar sötsug efter passet.

Ett vanligt misstag är att inte ge kroppen tillräckligt med mat och näring. Ju mer muskler, desto högre förbränning.

– Kosten ska vara varierad, det vill säga en viss mängd kolhydrater (potatis, pasta, ris, grönsaker, frukt) protein (kyckling, kött, bönor, skaldjur) och bra fetter (olivolja, lax, mejeriprodukter).

Och det här med att bara köra samma träning år efter år är alltså ineffektivt, enligt Peter Tielman. Effekten uteblir om man inte successivt bygger på sin träning, pressar sig till nästa nivå.

Den som ser till att förbättra sin styrka och uthållighet kommer dessutom in i en positiv spiral, säger Peter Tielman uppmuntrande:

– Om vi har en starkare kropp och en bra uthållighet så använder vi den bättre. Det gör i sin tur att vi orkar med att motionera mer i vardagen, som att ta trapporna i stället för hissen eller ha ett rikare sexliv.

FYRA KNEP SOM HÅLLER MUSKLERNA PÅ TRAVEN

Återhämta dig regelbundet

Musklernas uppbyggnad blir effektivare med regelbundna återhämtningsperioder.

Sov ordentligt – bygg muskler

Även sömnen påverkar musklerna, det är då de byggs som bäst.

Variera och trappa upp

Samma typ av träning, av samma intensitet ger mindre effekt än en varierad.

Ät rätt och varierad kost

Muskler i träning behöver mer näring. Ge din kropp en varierad kost med proteiner, kolhydrater och nyttiga fetter.