Sängvägen till succé på jobbet

Fler och fler svenskar ligger sömnlösa på nätterna. PÅ 1990-talet hade två av tio kvinnor och en av tio män svårt att sova. I dag är drygt tre av tio kvinnor och drygt två av tio män drabbade.

Den absolut vanligaste sömnförstöraren är vardagsstressen, berättar Arne Lowden, sömnforskare på IPM, Institutet för Psykosocial Medicin på Karolinska Institutet.

Men det är egentligen inte hur mycket man har att göra på jobbet som har betydelse. Det är de personer som inte kan koppla bort jobbtankarna som får sin sömn förstörd. De som har höga, kanske orimligt höga prestationskrav, sover allra sämst.
Paradoxalt nog, eftersom den som sover dåligt presterar sämre.

– Den som har sömnbrist reagerar trögare, tappar förmågan att kommunicera med andra och får kortare stubin. Framför allt blir det svårt att klara de monotona uppgifterna, sådant som kräver stor koncentration, säger Arne Lowden.

Logiken ”mina höga krav gör att jag sover dåligt, alltså ska jag sänka mina krav” biter dock sällan på den prestationsjägare som ligger klarvaken mitt i natten. I stället måste man hitta metoder för att lära sig att sova. Lite baskunskaper i ämnet sömn är en bra början, tycker Arne Lowden.

– Många vet för lite om sömn. Det kan leda till att man ställer orealistiska krav, till exempel tar man det för givet att man ska kunna sitta uppe och skriva en jobbrapport tio minuter innan man kastar sig i säng.

Nedvarvning är a och o för att kunna somna fort. Och då avses en riktig nedvarning. Inte att styrketräna eller kolla på en spännande match

– Att titta på teve är sällan så bra för att varva ned. Det ger för mycket intryck.

Leta i stället efter någon lugn aktivitet som din hjärna kan förknippa med sömn. Det gäller att ta fram den latenta sömnigheten, att ge ditt trötta jag en chans att visa sig.

– Det kan vara att läsa en bok, det kräver koncentration och det kan få dig att märka att du är trött.

Obefintliga rutiner gör det svårare att somna. Det är bäst att lägga sig vid samma tid varje kväll. Tyvärr innebär det att man bör säga god natt till vännerna vid lördagsmiddagen rätt tidigt.

– Det blir omöjligt att somna klockan elva på söndagskvällen om man lagt sig vid två på fredagen och lördagen. Om man vet att man måste prestera mycket på måndag och tisdag är det bra att tänka på.

Under hösten blir många besvikna över att få tillbaka sina sömnlösa nätter, just när man verkligen skulle behöva vila för att klara av jobbet.

– Många sover bra på sommaren, men får tillbaka sina sömnproblem när man börjar jobba igen.

Det finns flera förklaringar till att vi sover bättre under sommarledigheten. En är rent kroppslig. När vi får är lediga får vi mer dagsljus på oss, det underlättar för hjärnan att förstå att det är dags att sova när vi släcker och drar ned rullgardinen. En annan förklaring är att vi inte har några tider att passa och oroa oss för. Somnar man inte, får man väl sova lite längre på morgonen. Den viktigaste orsaken är dock att vi upplever mindre stress.

– Jag kan inte säga att Tai-Chi eller något annat är bra för alla. Var och en måste hitta sin metod för avslappning. Generellt gäller det att planera tid för återhämtning och att inte ta på sig för mycket eftersom det ökar stressen.

En natts dålig sömn då och då medför ingen fara för hälsan, lugnar Arne Lowden. Kronisk sömnlöshet, däremot, är en varningssignal om att någonting är fel.

Många låter, ofta helt omedvetet, sin sömnbrist styra val av till exempel yrke eller arbetsuppgifter. En person som är konstant trött har lättare för att klara av ett jobb där man kan hålla tröttheten borta. De flesta har kanske märkt att man har svårt att hålla tröttheten borta när man gör rutinartade uppgifter dagen efter en sen fest. Gör man mer aktiva uppgifter är det lättare att hålla sig vaken.

_______________________________________

Så sover du gott:

Inse konsekvenserna av att sova dåligt. Du presterar sämre på jobbet och får svårare att kommunicera. Du blir mer mottaglig för infektioner.

Varva ned på rätt sätt. Gör det möjligt för hjärnan att ”ta fram” tröttheten. Det gör du inte om du tränar, jobbar eller kollar på en spännande fotbollsmatch strax innan läggdags. Meditera, stryk kläder eller läs en tråkig bok i stället.
Skapa sovrutiner. Om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll är det lättare att somna.

Se ljus på dagen. Om du är ute på dagen är det lättare för hjärnan att förstå att det är dags att sova när det blir mörkt.
Undersök orsaken. Ofta är sömnlöshet ett symtom snarare än ett eget tillstånd. Det ökade stillasittandet har lett till att många har ryggont, det kan förstöra sömnen på samma sätt som oro och ångest.

Powernap är effektiv – i bland. Tjugo minuters tupplur kan kompensera för en dålig natt men endast på kort sikt. Det går inte att byta ut ett par timmars nattsömn mot en stunds vila varje dag.

Var realistisk. De flesta behöver ungefär 7,5 timmars sömn per natt. En dålig natt förstör inte din hälsa. Men konstant sömnbrist kan göra det.