Effektiv styrketräning: Bygg upp din styrka!

Styrketräning och gymbranschen har definitivt lämnat suspekta källarlokaler med talkdamm och bilder på en uppumpad Arnold Schwarzenegger. Idag är det en växande industri med snygga gym, personliga tränare och nya innovativa träningsmetoder. Det kan vara lätt att gå vilse i utbudet, men precis som med det mesta finns det ett antal grunder som hjälper dig att göra din träning så effektiv som möjligt.

Låt oss dock börja med att ta ett steg tillbaka. Varför lyfter egentligen människor världen över oräkneliga ton med skrot varje dag? Jo, de har insett att människan är skapad för fysisk belastning. Våra muskler mår som bäst när de får jobba och känna sig nyttiga. Vi blir starkare av regelbundet arbete och klenare när vi sitter still.

Utmaningen för många av oss är att vardagen inte längre erbjuder speciellt många spontana tillfällen till heroiska fysiska insatser. Styrketräning är som tur är ett fullgott substitut. Det ger inte bara styrka och trevliga muskler, vi får också starkare skelett, snyggare hållning och mindre risk för onödiga ryggproblem.

Effekten av styrketräning kommer snabbt. Jag har sett klienter med ett alldeles för långt träningsuppehåll i bagaget, öka sin muskelstyrka med 50 % på sex veckors träning. Tricket är dock att ha rätt taktik och rätt teknik, vilket inte alltid kommer automatiskt. Få träningsformer uppvisar fler skräckexempel på ineffektiv träning än just styrketräning. Låt mig därför gå igenom fyra nycklar till effektiv styrketräning som ger resultat.

1. Fila på tekniken
Nästan alla jag ser på gymmet kan utveckla sin teknik – inte bara nybörjare. Varför? Jo, förutom att det tilltalar mitt estetiska sinne, ger det dig säkrare och effektivare träning. God teknik handlar om att isolera rätt muskelgrupp, att utföra en strikt rörelse och att lyfta jämnt och lugnt. En repetition får gärna ta två sekunder i den koncentriska fasen (lyftfasen) och fyra i den excentriska.

2. Utmana dig själv
Dina muskler reagerar på belastning. Ju mer du tröttar ut dem, desto större träningseffekt får du. Utmaningen gäller alltså att ge muskeln en ordentlig omgång, samtidigt som du inte fuskar med tekniken. Det kräver fokus! Lägg på en vikt som du orkar lyfta 6-12 repetitioner. Upprepa varje övning 2-3 gånger till utmattning varje gång. För snabba resultat bör du träna ett par gånger i veckan.

3. Variera mera
Kroppen är smart och musklerna vänjer sig snabbt vid en viss övning. Det kallas för muskeladaptation och gör att träningseffekten avtar över tiden. Lösningen är att variera mera. Elitidrottsmän periodiserar sin träning. För dig som tränat ett tag med samma gamla program gäller samma sak. Uppgradera programmet exempelvis var sjätte vecka. Växla övningar, övningsföljd, antal set och repetitioner. Det gör träningen roligare och betydligt mer effektiv!

4. Träna symmetriskt och se upp för TV-effekten
Fokus på några få utvalda muskelgrupper och ingen stretching ger intressanta, men osymmetriska resultat – i extremfallen ser det ut som man är ute och bär på en TV. Satsa istället på att träna hela kroppen. För många av oss är ryggen extra viktig att stärka upp. Glöm inte heller att stretcha och då menar jag inte att dra lite här och där på måfå. Ordentlig stretching tar minst tio minuter och ger dig skön rörlighet i kroppen. Om det känns trist, testa och häng på ett yogapass.

Veckans beslut:
Nu är det dags att ta fram den slutgiltiga versionen av din träningsplan. Promenader och konditionsträning tar dig en bra bit mot en stark och funktionell kropp. För att ytterligare optimera kan du uppgradera med styrke- och rörlighetsträning. Om du är nybörjare eller planerar en comeback, ta ett beslut, skjut inte upp det, men ta det lugnt i början. Om du redan tränar, fundera på hur du kan göra träningen effektivare och roligare.

Om din ideala träningsplan inte rimmar speciellt väl med din packade planering, så går det suveränt att köra korta intensiva pass hemma. 3 x 10 minuter i veckan är en ofantlig skillnad jämfört med ingenting alls. Så det finns inga ursäkter. Kör igång!

Carl Lindeborg
________________________________

Gymlingo – styrketräningsspråk
* Set – antal gånger en specifik övning upprepas
* Reps – antal repetitioner per set
* Kontraktion – muskelförkortning
* Extension – muskelförlängning

Funktionell träning – framtidens träning
Den kanske största trenden inom träningsbranschen just nu är funktionell träning. Det är träning som gör att du kan ta med gymstyrkan ut i vardagen, och orka med allt från långpass framför datorn till tunga lyft när du bygger om altanen. Det handlar exempelvis om att använda den egna kroppsvikten som belastning, jobba med balansbollar och utföra “verklighetstrogna” rörelser.